Alimentacion segura para un embarazo sano

Alimentación durante el embarazo: ¿Qué puedes y debes o no comer?

Suele ser de las primeras preguntas que te haces cuando estás embarazada, ¿y ahora qué puedo comer?

Lo primero que quiero decirte es que es importante que sepas que no tienes que comer por dos. Esta es una creencia antigua y muy popular aún en nuestra sociedad. Muchas mujeres embarazadas abandonan los buenos hábitos alimenticios porque piensan que puesto que van a  engordar da igual lo que coman.¿ Y sabes qué? Lo que comas y el peso que ganes afectará a tu salud y a la de tu bebé.

Una alimentación equilibrada y saludable influirá en una ganancia de peso adecuada, en la prevención de enfermedades como la diabetes o la preeclamsia, y hará que tu bebé se desarrolle correctamente y tenga un peso adecuado a nacer. Además  la incidencia de parto patológico será menor, y tendrás una mejor recuperación.

El embarazo debería ser un momento para revisar tus hábitos y cambiarlos, ya que los de tu futuro hijo dependerán de ello.

Entonces… ¿tengo que comer más?

Tus necesidades calóricas estarán ligeramente incrementadas al inicio,  y poco a poco irán aumentado según aumenten las necesidades energéticas para que tu bebé vaya engordando y desarrollándose.

En el primer trimestre apenas se incrementan las necesidades, en el segundo trimestre ya necesitarás unas 200 kcal más, sin embargo en el tercer trimestre tendrás que consumir unas 300 kcal más cada día.

Estas kilocalorías deberán aumentarse a base de cereales integrales, legumbres, frutas, verduras, frutos secos, grasas saludables como el aceite de oliva y proteínas de alto valor biológico como el huevo, carne o pescado. Nunca deberían aumentarse con alimentos ultraprocesados como la bollería, snacks, o bebidas azucaradas. Estas te predisponen a la obesidad y a la diabetes, perjudicando tu salud y la de tu hijo.

¿Cuánto peso debo coger?

No se sabe a ciencia cierta cuanto debes coger. Todo va a depender del peso previo al embarazo que tuvieras.

Las mujeres con normopeso ganarán entre 11 y 16 kilos de media, pero puedes coger algo más o menos sin ser esto un problema si haces una dieta equilibrada y haces ejercicio físico de manera regular.  Las mujeres con sobrepeso ganan menos peso y las mujeres más delgadas o con embarazos múltiples pueden llegar a ganar más de 16kilos.

No es cierto eso de que haya que engordar 1 kilo por mes. El peso no se reparte de manera equitativa por meses. Es probable que el primer trimestre no engordes o engordes poco y sean el segundo y sobre todo tercer trimestre aquellos en los que la báscula sube con más facilidad.

No todo el peso que ganas es grasa, hay muchos factores como  la retención de líquidos y el aumento del volumen de sangre que  influyen mucho en esta ganancia desde el primer día. Al final del embarazo tu peso se repartiría de la siguiente forma:

  • Peso del bebé: 3.5 kilos
  • Placenta: 600 gramos
  • Pecho y útero:2 kilos
  • Líquidos en los tejidos: 1 kilo
  • Volumen sanguíneo : 1.5 kilos
  • Líquido amniótico 1 kilo
  • Reservas grasas (necesarias para la lactancia) 3 kilos

¿Cómo debo comer en el embarazo?

Durante el embarazo la alimentación debe ser más completa y equilibrada que nunca. Deben cubrirse las necesidades extra que este periodo requiere, con alimentos frescos y saludables.

Necesitarás más ácido fólico y otras vitaminas que podrás obtener fácilmente en tu dieta, así como yodo o ácidos grasos esenciales.

Nuestra dieta debe ser equilibrada e incrementaremos los alimentos de origen vegetal, ya que por regla general se consumen menos y en esta etapa son esenciales porque te aportan ácido fólico y vitamina C y además evitarán el estreñimiento. Los alimentos ricos en hierro y en omega 3 como el pescado azul o las nueces serán unos imprescindibles en tu dieta.

Tu dieta se basará en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, hortalizas, legumbres,  frutos secos, cereales integrales, aceite de oliva y semillas. Y alimentos de origen animal que son proteínas de alto valor biológico y pueden representar el 25% de tu ingesta diaria (huevo, carnes magras frescas y pescados bajos en mercurio).

Es importante cumplir con el famoso plato de Harvard en el que la mitad de tu plano serán vegetales, un cuarto debería componerse de cereales integrales y el otro cuarto de proteína saludable.

Disminuye o elimina de tu dieta aquellos alimentos que contengan azúcar añadido, exceso de sal, o grasas saturadas (bollería, aperitivos, embutidos, bebidas azucaradas, etc)

Es importante repartir la ingesta en 5 o 6 comidas diarias y superar los 2,5 litros de líquidos al día. El ayuno prolongado es perjudicial en el embarazo y puede aumentar las náuseas y provocar hipoglucemias.

A continuación conoceremos que alimentos están prohibidos o restringidos durante el embarazo, ya que pueden afectar nuestra salud y la de nuestro bebé.

¿Qué alimentos están prohibidos?

Hay una serie de alimentos que están relacionados con enfermedades infecciosas durante el embarazo y alteraciones en el desarrollo fetal, por ello debes conocerlos muy bien y eliminarlos de tu dieta.

Toxoplasmosis

La toxoplasmosis es una enfermedad producida por un parásito, un protozoo llamado toxoplasma Gondii.

El toxoplasma vive principalmente en el intestino del gato. Por tanto el contacto con las heces de este animal y todo aquello que pueda contaminar serían un riesgo. Otros animales pueden ingerir este protozoo de la tierra y otros alimentos, contaminando su carne también.

Durante el embarazo puede pasarse con síntomas parecidos a una gripe o incluso asintomática. Sin embargo al atravesar la placenta puede perjudicar al bebé  provocando abortos o malformaciones congénitas que pueden afectar al cerebro, los ojos y otros órganos del feto.

Para prevenirla debemos llevar a cabo las siguientes recomendaciones:

  • Cocina muy bien la carne (60-70º en toda la pieza), no dejar la parte interior cruda. Si son piezas gruesas congélalas previamente.
  • Lava bien las frutas y verduras. Evita tomar ensaladas en bares y restaurantes por no saber si su lavado ha sido el adecuado. Puedes lavar con agua, jabón y cepillo, así como con lejía de uso alimentario aclarando bien.
  • Evita la contaminación cruzada. Lava muy bien los utensilios de cocina y lava tus manos antes y después de manipular alimentos crudos o con tierra. (Ten dos tablas, una para alimentos crudos y otra para verduras)
  • Manipula la tierra con guantes, ya sea de tu jardín o de una patata. Ten siempre las uñas muy cortas y lava tus manos posteriormente.
  • Toma embutidos no cocinados como el lomo, salchichón o jamón solo si han sido previamente congelados a -20ºC durante 3 días o cocínalos. La curación parece también inactivar los quistes que produce este parásito, pero aún no hay evidencia suficiente para considerar seguro un embutido solo por su proceso de curación.
  • Ten cuidado con las sobras de comida, guárdalas en la nevera en recipiente hermético y caliéntalo hasta que salga vapor del alimento o llega a hervir.
  • Si se tiene un gato doméstico y este no sale a la calle es muy poco probable que sea portador de esta enfermedad. Aun así, para prevenir es mejor que otro miembro de la familia limpie las heces del animal. La arena debe ser cambiada a diario ya que se convierte en infecciosa entre 1 y 5 días tras la evacuación. No debes darle de comer carne cruda, aliméntalo con productos específicos para ello.

Listeria

La listeriosis está causada por una bacteria muy resistente llamada Listeria monocytogenes. Podemos encontrar es a bacteria en la tierra, agua y en distintos alimentos animales como la leche y vegetales.

La listeria causaría en la madre un cuadro similar a  una gripe o un cuadro gastrointestinal. Sin embargo la listeria puede atravesar la placenta infectando al bebé pudiendo un aborto espontáneo, un parto prematuro, o una infección posparto que puede llegar a ser mortal o dejar secuelas neurológicas en el bebé.

Los alimentos con los que tenemos que tener precaución son:

  • Quesos y otros lácteos hechos con leche cruda, no pasteurizada (se indica en el etiquetado)
  • Patés refrigerados o caseros.
  • Fiambres, sobrasada y salchichas caseras o tipo Frankfurt.
  • Pescados ahumados.
  • La verdura, frutas u hortalizas mal lavadas.
  • Carne mal refrigerada, poco cocinada y sobras que no puedan calentarse correctamente.

Cuidados:

  • Lavado de manos antes y después de manipular alimentos crudos.
  • Limpiar bien la nevera, encimera y tablas.
  • Controlar la temperatura de la nevera, debe tener una temperatura de refrigeración de 5ºC o menor.
  • Envolver bien los alimentos o guardar en recipientes antes de refrigerar.
  • Mantener las carnes crudas separadas de los demás alimentos, como frutas y verduras.
  • Enfriar rápidamente y congelar si no va a consumirse pronto.
  • No dejar alimentos a temperatura ambiente más de dos horas, una si es verano.
  • Consumir cuanto antes los productos perecederos o ya cocinados listos para comer.

Anisakis

El anisakis es un parásito que se puede vivir en el intestino de algunos animales marinos como peces, cefalópodos y mamíferos que viven en agua.

La infección por anisakis o anisakiasis ocurre cuando las larvas entran en el tubo digestivo de quien las come provocando dolor abdominal intenso, diarreas y vómitos.

Si te infectas durante el embarazo te afectará a ti, no directamente al bebé. Pero tanto la deshidratación que puede producirse como el tratamiento puede repercutir en la salud del feto.

Para prevenir esta infección:

  • Compra el pescado limpio y sin vísceras o límpialo lo antes posible.
  • No consumir pescado crudo, boquerones en vinagre, pescado marinado, huevas crudas, o pescado poco hecho.
  • Congelar el pescado fresco 5 días a -20º.
  • Comprar pescado ultracongelado.
  • Cocinar alcanzando una temperatura de 60° C durante un minuto en toda la pieza mata el parásito.

Salmonelosis

La salmonelosis es una infección gastrointestinal ocasionada por este grupo de bacterias llamadas Salmonella. Puede encontrarse  en las aves y otras carnes, pescados procedentes de aguas contaminadas, huevos, leche o frutas y verduras que no han sido lavadas de manera correcta. También pueden trasmitirla algunos animales como reptiles, serpientes, tortugas y lagartos, así que extrema las precauciones si tienes alguna mascota de este tipo a la hora de limpiar sus desechos.

Esta bacteria se propaga fácilmente en épocas de calor y produce un cuadro gastrointestinal que puede llegar a causar deshidratación, y puede acompañarse de fiebre y dolor de cabeza.

Esta bacteria puede atravesar la barrera placentaria y puede afectar al bebé.

Cómo prevenirla:

  • Lavado de manos frecuente. Antes y después de las comidas, de ir al baño o de manipular alimentos.
  • Lavar bien frutas y verduras.
  • Evitar la contaminación cruzada limpiando bien todas las superficies de la cocina.
  • Refrigerar rápidamente las sobras.
  • Cocinar bien carnes y huevo. No consumirlo crudo (mahonesas, merengues, huevo poche, huevo frito…)

Pescados con alto contenido en mercurio

El pescado es un alimento muy importante en la etapa reproductiva de la mujer y también para los más pequeños. Por ello no debemos dejar de consumirlo en el embarazo, sino simplemente elegir aquellas especies que no contengan altas cantidades de mercurio.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) ha publicado en el año 2019 nuevas recomendaciones de consumo de según su contenido de  mercurio. Concretando que tanto en embarazadas como en niños pequeños hasta los 10 años se debe evitar comer pescados con alto contenido en mercurio. Este es un metal pesado que puede acumularse en nuestros tejidos produciendo alteraciones. Puede hacerlo en adultos, pero sobre todo en  niños y en fetos, ya que atraviesa la placenta afectando al sistema nervioso y por tanto  al neurodesarrollo.

Los pescados que no deberás consumir son el Atún rojo, tiburón, pez espada o emperador  y lucio.

Recomiendan por sus bajos niveles otros como:

Abadejo, Anchoa/Boquerón Arenque, Bacalao, Bacaladilla, Berberecho, Caballa, Calamar, Camarón, Cangrejo, Cañadilla, Carbonero/Fogonero, Carpa, Chipirón, Chirla/Almeja, Choco/Sepia/Jibia, Cigala, Coquina, Dorada, Espadín, Gamba, Jurel,Langosta, Langostino, Lenguado europeo, Limanda/Lenguadina, Lubina, Mejillón, Merlan,Merluza/Pescadilla, Navaja, Ostión, Palometa, Platija, Pota, Pulpo, Quisquilla, Salmón atlántico/Salmón,Salmón del Pacífico, Sardina, Sardinela, Sardinopa, Solla, y Trucha.

VER DOCUMENTO PESCADOS RECOMENDADOS BAJOS EN MERCURIO

Carnes de caza

El  Comité Científico de AESAN, recomienda que no consuman carne de caza con munición de plomo en  niños menores de 6 años, y mujeres embarazadas o que estén buscando un embarazo. Las cantidades de plomo de esta carne afectan al sistema nervioso central en desarrollo y además es una sustancia cancerígena.

Infusiones

No todas las plantas por ser naturales son inocuas, muchas pueden tener efectos secundarios para ti o tu bebé. Por eso es importante que consultes antes de tomar cualquier remedio natural, y consumas solo las infusiones permitidas. Aquellas que podrás consumir con tranquilidad son:

  • Té verde, negro y blanco (con moderación porque contiene cafeína)
  • Té Rooibos
  • Infusión de jengibre.
  • Infusión de tomillo.
  • Infusión de manzanilla.

Alcohol

Por último hablamos del alcohol, aún hay mujeres embarazadas que creen que por un poco no pasa nada, y no es así.  alcohol. El alcohol traspasa la barrera placentaria y llega a tu bebé. Por tanto para que el riesgo sobre él sea cero, la ingestión de alcohol debe ser cero. Elimina todas aquellas bebidas que lo contengan, y ten en cuenta productos catalogados como “sin alcohol” en el que el porcentaje de alcohol no sea cero. Ten en cuenta también que alcohol utilizado para cocinar no se evapora totalmente.

Cafeína

En cuanto a la cafeína debe limitarse su consumo a unos  200mg/día. La cafeína está presente no solo en el café, si no, también en chocolates, tés y refrescos de cola o energéticos.

Una taza de café grande contiene entre 100 y 200 mg de cafeína, si lo consumes soluble o con leche reducirás la cantidad sin renunciar a él.

Evita las bebidas energéticas por su alto contenido en cafeína pero también en azúcares. Los refrescos de cola no tienen grandes cantidades de cafeína pero si de azúcar, por lo que debes evitarlos también.

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